ZSSS svetuje: Kako do kakovostnega počitka? Z gibanjem in rekreacijo

2. 12. 2024

Počitek ni nujno spanje, dremež ali sedenje na kavču. Kakovosten počitek je že to, da miselno dejavnost zamenjamo za fizično. Na primer, iz globokega razmišljanja se odpravimo na sprehod, klepet s prijatelji ali pa telovadimo. Če potrebujemo počitek na delovnem mestu, ga poskusimo prilagoditi svojim delovnim obveznostim – najbolj nam bo koristil kratek odmor z lažjimi telesnimi vajami.

Počitek je pomemben tako za naše telesno kot duševno zdravje. Stalno delo brez odmorov namreč vodi v izgorelost in stanje kroničnega stresa, ki vpliva na naše počutje. Če si med delom vzamemo (kratek) odmor, se lahko sprostimo in znižamo raven stresa, kar zmanjša tudi tveganje za izgorelost. Izven dela pa lahko počivamo tako aktivno kot pasivno. Z drugimi besedami: počitek je lahko vse od spanja, poležavanja in sanjarjenja do druženja, hobijev, razgibavanja, športa, daljših počitnic ali potovanja. Počitek na naše psihofizično razpoloženje vpliva na različne načine. V nadaljevanju predstavljamo najpomembnejše.

Boljši spanec: Če spimo od sedem do osem ur na noč, se naslednji dan ne le bolje počutimo, temveč lahko spodbujamo zdravo spanje v prihodnosti. Kronično pomanjkanje spanja je namreč povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, boleznimi srca in oslabljenim imunskim sistemom. Redni odmori, fizična aktivnost in počitnice posameznikom omogočajo, da vzpostavijo bolj zdrave vzorce spanja in dajejo prednost zadostnemu počitku.

Boljši medosebni odnosi: Kakovostno preživljanje prostega časa s prijatelji in družino spodbuja globlje stike in krepi odnose. Te skupne izkušnje ustvarjajo trajne spomine in vezi, ki lahko povečajo splošno zadovoljstvo in dobro počutje.

Izboljšanje kognitivnih funkcij: Počitek je bistvenega pomena za normalno delovanje možganov. Možganom omogoča, da utrdijo spomine, obdelajo informacije in se napolnijo z energijo, kar vodi k boljši zbranosti, ustvarjalnosti in sposobnosti reševanja problemov. Ljudje, ki ponoči ne spijo dovolj, imajo lahko težave s spominom in imunsko odpornostjo, dolgotrajna nespečnost pa lahko pripelje do razvoja kroničnih bolezni.

Izboljšanje razpoloženja: Počitnice ali prosti čas izven dela ponujajo priložnost za dejavnosti, ki prinašajo veselje in zadovoljstvo. Ne glede na to, ali gre za preživljanje časa z bližnjimi, ukvarjanje s hobiji ali preprosto sproščanje v mirnem okolju, lahko te izkušnje znatno izboljšajo razpoloženje in splošno zadovoljstvo.

Manjše tveganje za zdravstvene težave: Številne raziskave so pokazale, da lahko kronični stres in preobremenjenost z delom prispevata k različnim zdravstvenim težavam. Med njimi so povečanje krvnega tlaka, sladkorna bolezen in težave s prebavili. Z vključevanjem rednih obdobij počitka in sprostitve v našem življenju lahko zmanjšamo ta tveganja in spodbujamo dolgoročno zdravje. Počitek pomaga tudi pri boljši absorpciji hranljivih snovi, celjenju poškodb, zmanjšanju vnetnih procesov, napihovanju …

Povečana raven energije: Ko si vzamemo čas za počitek, se sprožijo nujno potrebni fiziološki in kemijski procesi v telesu, ki pomagajo pri obnavljanju zalog energije. Ustrezna količina počitka spodbuja tudi hormonalno ravnovesje; zmanjša se izločanje stresnih hormonov, kortizola in insulina, ki nadzira sproščanje sladkorja v krvi. Spočito telo se boljše spoprijema z vsakodnevnim stresom, kar se lahko odraža v večji storilnosti, boljši telesni zmogljivosti ter večjem občutku vitalnosti in dobrega počutja.

Telesne vaje za manj utrujenosti

Vključevanje telesnih vaj v odmore pri delu ali prosti čas izven delovnega časa je ključno za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja. Kratki intervali gibanja, kot so raztezanje ali hoja, izboljšajo prekrvavitev, zmanjšajo otrdelost mišic in olajšajo napetost, ki nastaja zaradi dolgotrajnega sedenja ali stanja. Če smo med odmori na delovnem mestu telesno aktivni, lahko preprečimo kronične zdravstvene težave, kot so mišično-kostna obolenja ali bolezni srca in ožilja.

Tudi redna telesna aktivnost izven delovnega časa je pomembna za ohranjanje zdravja in dobrega počutja. Z rednim gibanjem namreč krepimo mišice, sklepe in srčno-žilni sistem, kar pripomore k večji vzdržljivosti in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni, kot so srčno-žilna obolenja, sladkorna bolezen in debelost. Poleg fizičnih koristi redna telesna vadba spodbuja boljše duševno zdravje, saj zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in povečuje koncentracijo.

V nadaljevanju predstavljamo primere telesnih vaj, ki jih dovoljujejo Smernice za promocijo zdravja na delovnem mestu. Da bi izboljšali prekrvavljenost telesa in preprečili telesne težave, povezane s sedečim ali stoječim načinom dela (bolečine v hrbtu, vratu, ramenskem obroču, kolkih, stopalih), lahko naslednje vaje, v dogovoru z delodajalcem, opravljate tudi med odmori pri delu.

V delovnem času se običajno poslužujemo mikro in mezo počitka. Mikro počitek traja do deset minut in ga navadno opravimo med delovnimi nalogami, medtem ko mezo počitek traja od deset minut in eno uro, kar je navadno odmor za malico ali kosilo. Meta in makro počitek po navadi prideta na vrsto po delu, v našem prostem času. Meta počitek traja nekaj ur, kar lahko zajema popoldneve ali večere po delovnem dnevu, medtem ko makro počitek traja več kot dva dneva, kar je navadno letni dopust.

Vaje za zgornji del telesa

• raztezanje prstov: prste stisnemo močno v pest in jih nato raztegnemo, kolikor lahko;
• raztezanje zapestij: prste med seboj prepletemo in krožimo z zapestji v obe smeri;
• raztezanje podlahti: iztegnemo roki in obračamo zapestja navzven;
• vaja za boljšo prekrvavitev: iztegnemo roke ob telesu navzdol in jih stresemo;
• raztezanje lakti, zapestja in prstov: prekrižajmo prste in iztegnimo roke pred seboj, z dlanmi obrnjenimi proč od nas;
• vaja za ramena in vrat: ramena dvignemo navzgor proti ušesom, da začutimo rahlo napenjanje v vratu in ramenih, zadržimo nekaj sekund in nato sprostimo;
• raztezanje hrbta: med sedenjem na stolu se močno nagnimo naprej (glava naj visi navzdol, vrat pa naj bo sproščen), zadržimo od deset do dvajset sekund in se zravnajmo tako, da se z rokami odrinemo od tal).

 

Vaje za utrujene oči

1. Pokrivanje z dlanmi

Sproščeno se usedemo k mizi. Komolce naslonimo na mizo. Dlani pomanemo med sabo, da postanejo tople. Zapremo oči in dlani položimo na veke: desno dlan na desno oko, levo dlan pa na levo oko. Prsti leve roke končajo nad prsti desne roke, oboji pa počivajo na čelu. Oči počivajo v temi, greje jih toplota dlani, kar ustvarja krasne pogoje za regeneracijo oči še posebej, če dolgo časa gledamo v ekran. Vajo izvajamo vsaj enkrat na dan od pet do deset minut, najbolje v ležečem položaju ali pa sede s podprtimi komolci (da nas ne začnejo boleti roke). Vmes lahko izvajamo »mini« polaganje dlani, ki naj traja od petnajst do dvajset sekund. Če se nam med polaganjem dlani pred očmi začnejo prikazovati barve in oblike, pomeni, da vajo izvajamo pravilno.

2. Zazehajmo kot levi

Dajmo si duška in zazehajmo na polno, iz srca. Pri tem se pretegnimo in vzravnajmo. Zazehajmo kot lev, ki se po dobrem obroku namesti v senco dreves – z odprtimi usti, z vzdihom. Zehajmo, dokler se od zehanja ne zasolzijo oči.

3. Ciljno osredotočanje za preprečevanje daljnovidnosti

Pogled lahko osredotočimo na določen predmet kadarkoli v teku dneva. Med delom si vzemimo krajši oddih in se ta čas »igrajmo« z očmi. Pogled uprimo v majhno podrobnost v daljavi, ki jo najlažje ujamemo z očmi. Okolico zaznavajmo le bežno. Pogled usmerimo na primer k lončnici na polici in z oči potujemo od lista do lista.

4. Bele linije

V roke vzemite knjigo in namesto črkam z očmi začnite slediti belim linijam med tekstom. Poskušajte ostati čim bolj sproščeni in bodite pozorni, da boste imeli pogled usmerjen v linije brez teksta in ne v tekst. Ko boste začeli spet normalno brati, boste presenečeni, koliko bolj tekoče in lahkotno bo postalo vaše branje.

5. Masaža oči

Vaja je odlična za sproščanje napetih očesnih mišic. Zapremo oči in s kazalcem narahlo krožimo od notranjih kotičkov preko vek in okrog oči. Nekajkrat ponovimo in odpremo oči.

Kako počitku nameniti več časa?

V vsakdanjem življenju zlahka spregledamo pomen odmorov, prostega časa ali dopusta, čeprav je počivanje bistveno za ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja. Ne glede na to, ali gre za kratek odmor med delovnim dnem, dolg vikend ali daljši dopust, nam počitek omogoča, da se napolnimo z energijo. Kaj lahko načrtujete danes, da boste jutri imeli več časa za počitek?

Pametno uporabljajte odmore: Med delom si vzemite kratke odmore, da osvežite misli. Odmaknite se od zaslonov, se pretegnite ali pa se lotite kratkih miselnih dejavnosti, ki možganom omogočajo, da se spočijejo in ponovno osredotočijo na naloge, ki so pred vami.

Postavite si meje: Določite si jasne meje med delom in zasebnim življenjem. Tudi če delate v svobodnem poklicu, si opredelite čas, ki je namenjen delu, sprostitvi in spanju, ter poskrbite, da bo vaš počitek neprekinjen.

Dogodke načrtujte vnaprej: Načrtovanje dopusta ali zabavnega dogodka vnaprej ima več prednosti. Prvič, niste pod stresom zaradi načrtovanja v zadnjem trenutku. Drugič, več vaših prijateljev se bo morda lahko udeležilo dogodka, saj se koledarji ne polnijo tako hitro, ko gre za bolj oddaljeno prihodnost. Tretjič, več časa imate za pričakovanje počitnic ali dogodka, kar je lahko skoraj tako zabavno kot njegovo dejansko doživetje.

Odklopite se od digitalnih naprav: Zvečer omejite čas, ki ga preživite pred zaslonom. Izpostavljenost t. i. modri svetlobi moti vzorce spanja in vas lahko psihično pretirano vznemiri. Branje pred spanjem namesto drsenja po zaslonu mobilnika lahko bistveno izboljša kakovost spanja.

Sprijaznite se z mirovanjem: Dovolite si trenutke brezdelja brez občutka krivde. Počitek je produktiven – spodbuja ustvarjalnost in okrevanje, čas za nestrukturirano sprostitev pa lahko pripomore k boljšemu reševanju težav in inovativnemu mišljenju.

Ustvarite rutino: Razvijte dosledne navade, kot so odhod v posteljo ob isti uri, meditacija ali odmori med delom. Sčasoma bo vaše telo te dejavnosti povezalo s počitkom, zaradi česar se bo lažje sprostilo in napolnilo z energijo.

Vključite prijatelje in/ali družino: Če boste nekomu obljubili, da boste počeli nekaj zabavnega in sproščujočega, se boste temu v zadnjem trenutku težje odpovedali.

Vadite čuječnost: Vključite se v dejavnosti, kot so globoko dihanje, meditacija ali joga, da zmanjšate stres in ustvarite prostor za sprostitev. Te prakse pomagajo razvijati zavedanje potreb vašega telesa in spodbujajo bolj mirno stanje. Če to ni mogoče, se odpravite na sprehod v gozd, ki dokazano pomirja.

Prepoznajte vrednost počitka: Spremenite način razmišljanja, tako da boste na počitek gledali kot na nujen del svojega življenja in ne kot na razvajanje. Počitek pomaga obnoviti zbranost in splošno dobro počutje, zato je sestavni del zdravega in uspešnega življenjskega sloga.

Zbral Miha Poredoš

Še niste članica oziroma član sindikata?

Preberite razloge za včlanitev, izberite svoj sindikat in se včlanite!